筋肥大率を4倍にする方法！？
こんにちは！
はくです！
いきなりですが、、
筋肉はやく大きくしたく
ないですか？
そんなあなたに！
筋肥大率を4倍にする方法
これを紹介したいと思います！
ではさっそく！
限界まで追い込む
トレーニングをする
65%〜90%のパワーで追い込む
トレーニングをする
この２つを比べると、
4倍の差があるんです！
はいはい、
限界まで追い込めばいいのね
そう
違うんです！！
なんと追い込みきらない方が
筋肉の厚さとして2倍
解剖学的横断面積が4倍
差がみられたんです！
つまり、、
筋肥大率を4倍にする方法
これはずばり！
強度を正しく設定して
追い込まない
トレーニングをする！
じゃどれくらい？？
これもずばり！
1セット10〜12回できる重さで
終わった時にあと1、2回できたな
これが最適！！
そしてこの強度を上げていくのが大切！
なんかの技名？？
簡単にいうと
負荷を上げていこう！
っということです！
筋トレ1年未満の方は重量を
上げていくことを意識してください
筋トレ1年以上で重量が
伸び悩んでいる方は回数を上げていく！
重量が上がらなくても回数が上がればいい！
そしてポイントは
あと1、2回できたな
ここでやめること！！
これであなたの筋肉は4倍つきやすくなります！
さっそく、追い込むトレーニングもいいですが
あと1、2回できたな、これくらいでやめる
トレーニングをしてみましょう！
ご覧いただきありがとうございました！
筋トレ×ランニングで筋肉はどうなる？
こんにちは！
はくです！
いきなりですが、、
筋肉トレとランニングの
組み合わせは良くない
こんなこと聞いたことありませんか？
ない方でも、
ランニングする方でムキムキの人って
想像できないですよね？
そこで！
筋トレ×ランニングで
筋肉はどうなるか！
についてやっていきたいと思います！
もしこれを知らないと、、
間違った方法で筋肉をつけたいのに
逆に減らしてしまっているかも！？
ではさっそくいきましょう！
もう結論から！
最大発揮筋力が減少する
感覚を3時間以内でマイナス効果あり
筋肥大率は優位差なし(短期間)
やる順番によっては変化しない
あれ、あんまり悪くないんじゃ？
しかし、、
実はこの組み合わせ
身体に悪いんです。
干渉効果といって
筋肉を大きくしたい筋トレと
心肺機能を向上させたいランニングでは
目的が異なるため
どちらか一方に悪影響を及ぼしてしまいます。
では、やるならどうすればいいのか？
答えは簡単！！
筋トレとの時間を離す！
3時間以内の時は短時間
20分程度におさめる！
これで干渉効果は最小限に！
いかがでしたか？
ではさっそく朝ランニングして
夜に筋トレをしてみましょう！
ご覧いただきありがとうございました！
日本人必見！お米と筋肉の関係
こんにちは！
はくです！
いきなりですが、、
お米と筋肥大の
関係しってますか？
お米は太る
そんなイメージもあるかと思います。
しかしこれを知ることで
筋肉を効率よく大きくできる
かもしれないのです！
逆に知らないと、、
大きくできる筋肉を損してるかも！
ということでいしましょう！
お米と筋肥大の関係
まず、お米の栄養素ですが
白米の80％は炭水化物で
エネルギー源であるデンプンが豊富です。
タンパク質→100gあたり6〜8g
低脂質→100gあたり約0.3g
であり、
他にも
ビタミンB群が豊富
ミネラルにも優れている
抗酸化作用が筋肉を守る
など栄養面は文句なし！
また遺伝的にも！
日本人は遺伝的に代々穀物を消化してきました
なので我々は
お米をエネルギーに
変えやすいのです！
アミラーゼ遺伝子という
お米をエネルギーに変化させることができる
遺伝子が多いことがわかっています
それによって、お米を食べても
太りにくいんです！
そのアミラーゼ遺伝子の量を
簡単に知る方法として
クラッカーテストがあります。
無塩のクラッカーを食べて
甘味を感じるまでの時間が
30秒以内ですとアミラーゼ遺伝子の量が
多いとわかります！
お米からとるエネルギーやタンパク質は
肉よりも吸収されやすいんです！
最後に
お米の力を上げる食べ方を
紹介していきます！
お米にも弱点があり
その弱点をカバーできるのが
大豆、豆製品です！
そこで最強なのが、、
納豆ご飯！！
これは筋肉をつけるのに日本人にとって
最高の組み合わせになるんです！
また、お米に含まれる
腸内環境を良くするレジスタントスターチ
という物質がより増える食べ方があり
ご飯を一度冷蔵庫で冷やしてから
再加熱することによって
より腸内環境が良くなるのです！
意外にも炊き立てじゃないんですね！
っとお米は我々日本人にとって
筋肉をつけるのには
遺伝的に最強だったっというわけです！
いかがでしたか？
さっそく筋トレ後にパンを食べている人！
お米に変えて納豆をのせて食べましょう！
ご覧いただきありがとうございました！
体脂肪を燃やしまくる筋トレ方法！
みなさんこんにちは！
はくです！
いきなりですが、、
体脂肪燃やしたく
ないですか？？
そこで！！
体脂肪を燃やしまくる
筋トレ方法
を紹介していきたいと思います！
これを見れば脂肪は燃えます！
みなければ、残念ながら
あなたの脂肪は燃えません。
なので是非最後まで見てください！
まず知っておきたいことが、
筋トレでも消費カロリーって
どれくらい？
ランニングマシーンなどでは
何kcal消費したか表示されます
しかし、筋トレではあまりわからないですよね？
実際は、
休憩時間を入れて1分当たり
6kcalと言われています。
1時間で約360kcal
ランニング程度と同じ消費カロリーです
しかしこれはあくまでも平均…
なんのでここからは
最大化していくにはどうすればいいか
それを見ていきましょう！
①強度
1セット10〜12回の重さ
1セット4〜6回の重さ
この２つを比べると
1セット10〜12回の
中強度で中回数の時に
消費エネルギーが高くなり
脂肪燃焼率も上がるんです！
②種目
基本的に
コンパウンド種目という
多関節運動の方が消費カロリーが多いと
言われています！
例をあげると、、、
スクワット
ベンチプレス
デットリフト
懸垂
などがあります。
できるだけ、
大きな筋肉を多くの筋肉を動かすことで
消費カロリーを大きくできます！
まとめると
スクワットやベンチプレスなどの
コンパウンド種目を
中強度で10〜12回を狙って
行うことによって
消費カロリーを
最大限高めることができます！
いかがでしたか？
さっそくスクワットを10〜12回できる
重さでやっていきましょう！！
では皆さんの脂肪が燃えることを
願っています！
ご覧いただきありがとうございました！
９割が知らない！お酒と筋分解について
こんにちへ！
はくです！
いきなりですが、、
アルコールは
筋肉を分解する
みなさんも一度は聞いたことが
あるかもしれません
しかしこれは紛れもない
事実。
そこで今回のことを知ることで
そのマイナスな効果を最小限にして
お酒を楽しむ方法
を知ることができます！
知らないまま、
お酒も楽しめない。
筋肉も分解する。
それではもったいない！
なので最後までみてください！
正しい摂取方法
①タイミング
1番ダメなのは
筋トレ後！
筋肉が合成しようとしている時に
合成させるホルモンを狂わしてしまう！
夕方に筋トレ→夜にお酒
これはよく無いです！
また筋トレ前の飲酒も避けましょう！
タイミングとしては
筋トレをしない日！
これがベストです！
②炭水化物を
大量摂取する
お酒を飲む前に炭水化物を大量摂取
してください！！
え？逆に食べるの？？
はい！！
炭水化物=糖質を摂ることで
アルコールが血中に吸収される速度が
遅くなり蓄積されにくくなります
また、たんぱく質も取ることで
たんぱく質はアルコールの分解に
関わっているためおすすめです！
③お酒の種類
飲むなら…
赤ワイン！！
赤ワインにはレスペラトロールという
脂肪細胞を褐色細胞に変える働きがあり
太りやすい身体から痩せやすい身体になります！
さらに
筋肉を維持する効果
アンチエイジング効果も
あります。
似た効果をもつものとして
ウィスキーもあげられます
最悪なのは、、、
カクテル、チューハイ、サワー
これらは、カロリーが高い上
酸化作用があり、身体に良く無いです。
何より量を飲みやすいのも良く無いです。
とはいえ、
全て我慢してしまっては
良くない！
時には自分へのご褒美をあげることも
筋トレを続ける上で大切になってきます！
いかがでしたか？
無理のない範囲で我慢して
できるだけ気をつけてみましょう！
ご覧いただきありがとうございました！
野菜は必要？筋肥大と野菜の関係
こんにちは！
はくです！
いきなりですが、、
野菜は筋肉に必要だと
思いますか？
そりゃ必要でしょ！
必要そうだけど食べたくない
必須ではないだろ！
色々な声が聞こえてきます。
ということで今回は
筋肥大と野菜の関係
さっそくやっていきましょう！
結論から言うと
筋肥大には効果的です！
野菜からは植物性タンパク質を
摂取できます。
その植物性タンパク質は動物性タンパク質と
よく比較されています。
確かに比較をすると植物性タンパク質は
筋タンパク合成率が上がりにくいです。
ですが植物性タンパク質には
植物性タンパク質の良さがあります！
植物性タンパク質を代表するものとして
大豆タンパク質がありますが、
これが増えると、
ガンの発生率
心血管疾患のリスク減少
女性の更年期や骨粗しょう症の改善など
動物性タンパク質には無い
健康増進効果もあるんです！
また近年では植物性と動物性で筋肥大率は
変わらないという結果も！
お肉や、特にホエイプロテインを
摂りすぎてお腹が痛くなってしまう方！
植物性タンパク質に置き換えしてみると
いいかもしれません！
ということで、、
野菜じゃ筋肉はつかない
それは間違いで、肉などの
動物性タンパク質とほとんどかわらない！
さらに、健康増進効果も期待できる！
という意外な結果でした！
やっぱり野菜ってすごいんですね…
いかがでしたか？
さっそく野菜を食べましょう！
ご覧いただきありがとうございました！
実は食べても太らない食材TOP5
こんにちは！
はくです！
いきなりですが、、
実は食べても太らない食材
知りたいですか？？
知らないと、
食べてもよかったのに！
無駄な我慢をしてたかも！
それならダイエット続けられたかも！
なんてことも？
それでは
実は食べても太らない食材TOP5
紹介していきます！
①そば
GI値:54
100gあたり361kcal
たんぱく質100gあたり12g
ほとんどが炭水化物でさらに低脂質
またルチンが含まれているため
血管を強くし血圧を下げる働きもあります。
これ最強じゃないか？？
注意点はつなぎで含まれる小麦粉の量！
②オートミール
GI値:54
100gあたり390kcal、たんぱく質17g
これは代表てきかも！
低GIでほとんど炭水化物
なんといっても
鉄分、カルシウム
栄養豊富！
アレンジも効くし、腹持ちもいい！
さすが王道！
③アボカド
GI値:27
100gあたり187kcal、たんぱく質2.5g
森のバターと呼ばれる脂質が多いイメージで
減量中は避けやすいですが、
逆に減量中におすすめ！
アボカドに含まれるアボカチンBという脂肪酸は
余計な脂質の吸収を
抑えてくれる！
好みは分かれそうだけど…
これも最強だな！
④ブルーベリー
GI値:34
DNAのダメージ回復
血流を良くする
記憶力向上
日々のおやつに、先ほど紹介した
オートミールと一緒になど
是非食べてみてください！
ちなみに…
ブルーベリーで視力が
良くなることはないそうです。
え！？そうなの！
⑤ココア
GI値:47
え、ココアって大丈夫なの？
抗酸化作用
認知機能向上
血圧改善
心疾患予防
気分改善
慢性疲労改善
美肌効果
便秘解消
これでも疑いますか？大丈夫です！
さらにココアに含まれる抗酸化作用は
筋分解を抑えるのでおすすめです！
お菓子を食べるなら、ココア一択！
いかがでしたか？
お馴染みの食材から驚きの食材まで
知っていた方も知らなかった方も
参考になると嬉しいです！
ご覧いただきありがとうございました！
